Uwe, 51, verzieht das Gesicht. „Gesunde Ernährung? Kenne ich“, sagt der Berufskraftfahrer. „Eigentlich weiß ich ja, was man machen müsste. Aber unterwegs geht das halt nicht.“ Uwe arbeitet in einem Alltag, in dem man nicht fragt, ob gerade Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit ist. Enge Zeitpläne geben den Takt an. Und irgendwo dazwischen steht Raststätte, Kantine oder Automat. Das bedeutet für Uwe Fast Food und salzige oder süße Snacks, die schnell auf dem Fahrersitz vertilgt werden können. Uwe ist weder faul noch ahnungslos. Er ist schlicht in einem Job, der schnelle Lösungen belohnt.
Wer schlingt, merkt erst zu spät, dass es reicht, und fühlt sich danach schwer und müde.
Mir ist schnell klar: Wenn ich Ernährung mit ihm als Moralthema verhandele („richtig“ oder „falsch“), steigt er innerlich aus. Also frage ich nicht, welche Nahrungsmittel besser wären, sondern: „Woran merkst du eigentlich, dass du essen willst?“ Uwe lacht: „Wenn ich’s in der Hand habe.“ Viele Entscheidungen fallen nicht am Tisch, sondern Sekunden vorher: im Stress, aus Gewohnheit oder Müdigkeit.
Im Laufe des Beratungsgesprächs wird deutlich: Es geht bei Uwe selten um echten Hunger. Hunger und Sättigung nimmt er kaum bewusst wahr. Essen ist oft ein Schalter: anstrengender Tag → etwas Deftiges oder Süßes → kurz Ruhe im Kopf. Das ist menschlich. Problematisch wird es, wenn Essen die einzige Strategie bleibt. Uwe bringt es selbst auf den Punkt: „Tagsüber ignoriere ich Hunger und Durst. Am Ende der Schicht esse ich dann oft einfach zu viel.“
Ist das gerade Hunger?
Wir beginnen mit einem Minischritt für unterwegs: einer „10-Sekunden-Frage“, bevor er zugreift. Nicht immer, nicht perfekt – nur oft genug, um den „Autopiloten“ zu stören: „Ist das gerade Hunger oder eher Durst, Stress oder Erschöpfung?“ Nach zwei Wochen sagt Uwe: „Manchmal ist’s echt nur Durst. Oder ich brauch kurz frische Luft.“ Wenn der Körper müde ist, wirkt ein Snack verlockend. Oft hilft es aber mehr, kurz innezuhalten, etwas zu trinken oder durchzuatmen und dann neu zu entscheiden.
Was unterwegs erstaunlich gut funktioniert, sind einfache Prinzipien: Hunger ernst nehmen, satt machen, genug trinken, Genuss erlauben. Heißt konkret: Wenn es nur Bäcker oder Tankstelle gibt, sind Kombinationen aus Eiweiß und Ballaststoffen, etwa Körnerbrötchen mit Ei, Quark oder Käse, oft länger sättigend als Weißbrot und Süßkram. Dazu etwas Frisches wie Obst oder Gemüse.
Uwe sagt irgendwann: „Wenn ich erst was Richtiges im Bauch habe, ist der Süßkram gar nicht mehr so laut.“ Genau darum geht es: nichts verbieten, sondern Druck rausnehmen. Auch Süßes ist erlaubt. Bewusst und genussvoll, nicht als Stressventil nebenbei.
Merken und mitnehmen
- Vor dem Snack: Ist es Hunger oder Stress/Müdigkeit/Durst?
- Beim Essen: Einfach nur essen – Ablenkung reduzieren.
- Nach der Hälfte kurz absetzen: zwei Atemzüge. Habe ich noch Hunger oder reicht es?
- „Später weiteressen“ ist erlaubt. Ich muss den Teller nicht leeren.
- Kleines Unterwegsset:
Wasser
+ sättigender Snack
(Nüsse oder Müsliriegel)
+ frischer Snack
(Apfel oder Banane)
Pausen beim Essen helfen
Eine große Baustelle ist Uwes Esstempo. Er isst schnell, gelernt über Jahre. Doch Sättigung braucht Zeit. Wer schlingt, merkt oft erst zu spät, dass es reicht. Mein pragmatischer Trick: nach der Hälfte kurz absetzen, zwei Atemzüge, dann weiter. Keine große Achtsamkeitsshow, nur eine kleine Bremse.
Auch Ablenkung spielt eine Rolle. „Die ersten drei Bissen ohne Handy oder Radio“ reichen oft schon, um Tempo und Sättigung besser zu treffen. Und dann ein alter Glaubenssatz: „Den Teller immer leer essen.“ Viele essen weiter, obwohl sie satt sind, aus Gewohnheit. Hilfreich ist die Frage: „Bin ich noch hungrig oder esse ich gerade, weil ich es so gelernt habe?“
Entlastend wirkt dabei ein einfacher Gedanke: Du darfst später weiteressen. Diese Erlaubnis nimmt häufig den Druck, sofort alles aufzuessen. Aus meiner Arbeit weiß ich: Wenn Essen erlaubt ist, verliert es oft an Macht, auch der „ungesunde Kram“. Entscheidend sind Maß und Umgang, nicht Verbote.
Feierabend richtig einläuten
Zum Schluss wird Uwes Feierabendritual wichtig. „Das Bier hab ich mir verdient“, sagt er. Die Frage ist nicht, ob das gut oder schlecht ist, sondern: Wofür steht es? Belohnung? Abschalten? Wenn Süßes und Alkohol allein zur Stressregulation dienen, greift man schnell automatisch und unbewusst danach. Also suchen wir Alternativen, die den Arbeitstag bewusst beenden: ein kurzer Spaziergang, eine heiße Dusche, ein paar Minuten Ruhe oder Musik. Etwas, das den Feierabend einläutet, bevor der Kühlschrank übernimmt.
Das Schöne an der Arbeit mit Uwe: Es geht nicht um Disziplin oder Verbote, sondern um Wohlbefinden. Er beginnt, Pausen zu planen und Essen vorzubereiten. Sein kleines Unterwegsset: Wasser, eine Handvoll Nüsse oder ein Müsliriegel, etwas Frisches wie Apfel oder Banane.
„Ist ja keine Raketenwissenschaft“, sagt er. Stimmt. Gesund essen heißt nicht, alles anders zu machen, sondern ein bisschen öfter die nächstbessere Entscheidung zu treffen. Und wieder mehr Kontakt
zu den eigenen Signalen zu bekommen.
Frédéric Letzner
Ernährungswissenschaftler